中國人一日三餐營養標準
中國人一日三餐營養標準，進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。俗話説，民以食為天。吃雖然是維持生命的最基本的行為，但吃得科學才可以保持營養良好，一起看看中國人一日三餐營養標準。
中國人一日三餐營養標準1
一、食物多樣，合理搭配
堅持穀類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每週25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200～300克，其中包含全穀物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。
二、吃動平衡，健康體重
各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的.重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300毫升以上的液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。每週最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。
不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。
六、規律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在温和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標籤
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閲讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衞生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衞生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。
中國人一日三餐營養標準2
早餐
牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥：粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。
看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
除了這份早餐你還能選擇
1、豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個
2、紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把
3、醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
午餐
海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上啟下”的作用，因為營養的搭配不可忽視。
海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病概率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。
午餐你還可以選擇
1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
2、西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
3、涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗
晚餐
晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精緻點。
晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果
蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白質粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。
晚餐：煲湯/+粥品+綠茶
煲湯或粥品都可以選擇廣式的.，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
晚餐你還可以選擇
1、素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜
2、菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
3、涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯
貼士
減肥不等於節食，導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。
因此，合理的飲食計劃，不僅會使你充滿活力，健康開朗，擁有平和愉悦的情緒，降低患病的概率，延年益壽，而且長期堅持這樣的飲食，隨之而來的還有你一直嚮往的好身材，我們又何樂而不為?
中國人一日三餐營養標準3
營養早餐
一年之計在於春，一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的快節奏緊張的生活。
1、 鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、 紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;
大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位;
蔬菜中的'維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;
脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物;
奶類含豐富鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，維護大腦正常機能。
營養午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。
因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
1、 燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、 胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;
胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;
紫菜含碘豐富，能緩解白領心理緊張，改善精神狀態;
菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
營養晚餐
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
1、 糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+ 小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、 魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。
長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
