一日三餐家庭健康食譜
一日三餐家庭健康食譜，健康的飲食是保證身體健康的重要基礎，所以在吃飯的時候合理搭配食物顯得尤為重要。由於一日三餐對人體發揮的作用不同，所以儘量選擇不同種類的食物，一起來看看一日三餐家庭健康食譜。
一日三餐家庭健康食譜1
週一一日三餐食譜
早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個
午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭
晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭
週二一日三餐食譜
早餐 甜牛奶、麪包、果醬
中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔
晚餐 白切豬肉、油燜茄子
週三一日三餐食譜
早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋
中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜
晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜
週四一日三餐食譜
早餐 甜豆漿、鮮肉包
中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜
晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜
週五一日三餐食譜
早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜
中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯
晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶
週六一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜
午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯
晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲
週日一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜
午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯
晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麪發糕
一日三餐家庭健康食譜2
早餐：
一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例：
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
2、紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）
營養點評：
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；
大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位；
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；
脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；
奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
午餐：
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的.供給量。
餐單示例：
1、燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
2、胡蘿蔔燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花捲（1~2個）
營養點評：
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；
胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；
紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；
菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
晚餐：
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例：
1、糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2、魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）
營養點評：
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。
長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
餐間小點：
芝麻餅乾（1-2塊）；
阿膠貢棗（6-8個）；
蜂蜜核桃仁（3個）；
香蕉（1根）；
草莓（150克）
以上所列食物任選2項。
營養點評：
核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜於長時間精力集中和用腦過度的人食用。
一日三餐家庭健康食譜3
午餐吃飽不易胖
俗話説“一日之計在於晨”，早晨起來，胃腸道經過一夜的休整，維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏，此時需要我們及時補充能量及全面營養，以維持大腦能量供給，保證全天工作效率。此外，早晨空腹時在膽囊裏貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和，及時進食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出，從而防止膽結石。因此早餐一定要吃，而且要吃好。
午餐在一天中起着“承上啟下”的'作用，此時，從早餐中得到的能量已經消耗殆盡，還要為下午準備需要的能量，因此午餐一定要吃飽。另一方面，每天的中午時分體內膽固醇合成的酶活性最低，因此中午吃飽也不易發胖。
反之，晚餐吃得過飽再加上活動量較白天少，久而久之容易造成肥胖和血脂異常等，加上晚餐過飽容易增加胃腸負擔、影響睡眠，不建議在晚上吃“大餐”。
上班族容易吃出亞健康
對於忙碌的上班族來説，中午只能匆忙吃飯，晚上回家才能吃頓好的，長期這種吃法是不健康的。將來可能會出現疲勞、失眠、腰痠背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀，甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般專家建議早餐佔全天能量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。
早餐
一頓營養充足的早餐應該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物，以及雞蛋、牛奶、豆漿、肉類等優質蛋白質，如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。
午餐
首先應保證充足的碳水化合物，如米飯、麪條等。這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分，應注意避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食慾。此外，保證充足的優質蛋白質如瘦肉、魚、豆製品等，以及豐富的維生素和礦物質如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量，不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利於控制體重。
晚餐
建議在家就餐，清淡、少油飲食，營養搭配和中午相似。由於現代人飲食過於精細，我們建議三餐適當攝入粗糧，使血糖更穩定，大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外，三餐時間儘量固定，避免長期不規律進餐導致胃病。
一日三餐餐單推薦
早餐：全麥麪包+牛奶/豆漿+雞蛋+水果（或者下午吃）。
中餐：米飯（按米計量）75-150克（視體型及活動量定，可搭配玉米、紅薯一起吃）+肉類（最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類150-200克；瘦肉則75克左右）+蔬菜（半斤左右，自帶午餐者可多做瓜類蔬菜、西紅柿、菇類和蘿蔔等）。
晚餐：米飯、肉類可在中餐基礎上適當減少，米飯中可適當加入燕麥、小米、紅薯等粗糧一起煮。若中餐蔬菜攝入不足可在此時補充，多吃綠葉蔬菜，全天所需要的蔬菜量為300至500克。
