最健康的一日三餐怎麼吃？

1.慢慢吃比較瘦

你吃的速度會影響你吃多少，以及你體重增加的可能性。

事實上，比較不同進食速度的研究表明，吃飯快的人肥胖率比慢食者高115％。

你的胃口、你吃了多少以及你得到多少都是由荷爾蒙控制的。無論你是飢餓還是飽滿，這些激素都會向你的大腦發出信號。

然而，你的大腦需要大約20分鐘才能收到這些信息，所以吃得更慢會讓你的大腦有時間感知你已經飽了。

研究證實了這一點：慢慢進食可能會減少你在用餐時攝入的卡路里數，並幫助你減肥。

慢慢進食也能做到更徹底的咀嚼，這也與更好的體重維持有關。

因此，只需慢慢進食和更頻繁地咀嚼，就可以降低進食過多和體重過重的風險。

健康就在UNU

2.全麥麪包更健康

通過選擇全麥麪包代替傳統的精製麪包，您可以輕鬆地使您的飲食更健康。

與精製穀物相比，全穀物有各種健康益處，包括降低患2型糖尿病、心臟病和癌症的風險。

同時，它們也是纖維、B族維生素和幾種礦物質的良好來源，如鋅、鐵、鎂和錳。

有很多品種的全麥麪包，其中許多甚至比精製麪包更好吃。

只需閲讀標籤，確保您的麪包僅由全穀物製成，而不是整粒和精製穀物的混合物。

3.原味希臘酸奶計劃

希臘酸奶（或希臘式酸奶）比普通酸奶更濃稠，它的蛋白質含量比普通酸奶更高。事實上，它含有的蛋白質含量是普通酸奶量的三倍。

一個好的蛋白質來源可以幫助你更長時間地感覺飽腹，幫助你控制食慾，減少總體卡路里攝入量。

此外，希臘酸奶含有的碳水化合物和乳糖比普通酸奶少，因此適合那些遵循低碳水化合物飲食或乳糖不耐症的人。

只需用希臘酸奶代替一些零食或常規酸奶品種，即可獲得大量的蛋白質和營養素。

但要選擇無味的品種，因為調味的可能會添加糖和其他不健康的成分。

4.無清單不購物

去購物時有兩個重要的守則：提前準備購物清單，不要在飢餓時去商店。

不知道你需要什麼會為衝動購買騰出空間，而飢餓會進一步加劇你的衝動。

為了確保你不要屈服於你的衝動，請提前計劃並事先寫下你需要的東西。

這樣做不僅能購買更健康的物品，而且還可以節省金錢，並在家裏擁有更健康的食物。

健康就在UNU

5.將雞蛋加入早餐

雞蛋非常健康，特別是如果你早上吃它們。

它們含有豐富的優質蛋白質和許多人們常常無法獲得的必需營養素，如膽鹼。

在查看比較各種類型的卡路里匹配早餐的研究時，雞蛋排在最前面。

早上吃雞蛋會增加飽腹感。這已被證明會導致人們在接下來的36小時內攝入更少的卡路里，這對減肥非常有幫助。

6.增加蛋白質攝入量

蛋白質通常被稱為營養之王。

它能夠影響你的飢餓和飽腹感激素，它是常量營養素中所需最多的。

一項研究表明，只需將蛋白質攝入量從15％增加到30％即可使人們每天減少441卡路里的熱量。更重要的是，蛋白質可以幫助你保持肌肉質量，從而決定新陳代謝的速度。攝入高蛋白質可使每天燃燒的卡路里數量增加80-100。

這對於防止體重減輕期間肌肉質量減少和年齡增長尤為重要。

為每餐和零食添加蛋白質來源，它會讓你感覺更飽滿，讓你不太可能吃得過飽。

良好的蛋白質來源包括乳製品、堅果、花生醬、雞蛋、豆類和瘦肉。

7.喝足夠的水

喝足夠的水對健康很重要。

許多研究表明，飲用水可能有益於減肥、保持體重，甚至可以略微增加每天燃燒的卡路里數量。

研究還表明，飯前飲水可以減少中年和老年人隨後進餐時的食慾和熱量攝入。

也就是説，最重要的是喝水代替其他飲料。這可能會大大減少你的糖和卡路里攝入量。

與飲用其他飲料的人相比，飲用大部分水的人平均每天攝入的卡路里少200。

健康就在UNU

8.少一些油炸燒烤

你準備食物的方式可以大大改變它對你健康的影響。

燒烤、油炸都是製作肉類和魚類的常用方法。

然而，在這些類型的烹飪方法中，形成了幾種潛在有毒的化合物，例如多環芳烴（PAHs），晚期糖基化終產物（AGEs）和雜環胺（HCA）。

所有這些化合物都與多種疾病有關，包括癌症和心臟病。

更健康的烹飪方法包括烘焙、慢煮、燉煮和真空烹調。

這些方法不會促進這些有害化合物的形成，從而使您的食物更健康。

儘管如此，不是説你不能偶爾享用燒烤或油炸，但要儘量少用這些方法。

9.服用Omega-3和維生素D補充劑

世界上有相當多的人缺乏維生素D。

維生素D是一種脂溶性維生素，對骨骼健康和免疫系統的正常功能非常重要。事實上，你體內的每一個細胞都有一個維生素D受體，表明它的重要性。

維生素D存在於極少數食物中，但脂肪海鮮通常含量最高。

Omega-3脂肪酸是脂肪海鮮中常見的另一種缺乏營養素。它們在體內有許多重要作用，包括減少炎症、維持心臟健康和促進大腦功能。

如果你不經常吃脂肪海鮮，你應該考慮服用補充劑。

10.升級你最喜歡的"快餐"餐廳

外出就餐並不一定要涉及不健康的食物。

考慮將您最喜愛的快餐店"升級"為更健康的餐廳。

有許多健康的快餐店和融合廚房，提供美味和健康的膳食。

它們可能是您最喜歡的漢堡或比薩餅的最佳替代品。更重要的是，您通常可以以非常合理的價格獲得這些餐點。

健康就在UNU

11.每週嘗試至少一個新的健康食譜

決定晚餐吃什麼可能是令人沮喪的常見原因，這就是為什麼許多人傾向於一次又一次地使用相同的食譜。

每週至少嘗試一次新的健康食譜。這可以改變您的食物和營養攝入量，並希望為您的日常添加新的和健康的食譜。

或者，嘗試製作喜歡的食譜更健康的版本。

12.少些烤土豆、炸薯條

準備土豆的方法在很大程度上決定了它們的健康影響。

烤土豆和炸薯條的卡路里含量相當高。此外，炸薯條一般含有有害化合物，如醛類和反式脂肪。

用炒土豆或煮土豆代替炸薯條是減少卡路里和避免這些有害化合物的好方法。

13.開飯時先吃蔬菜

確保你吃綠色蔬菜的好方法是吃它們作為開胃菜。

通過這樣做，你最有可能在你最飢餓的時候完成所有的蔬菜攝入，並且容易少吃其他可能不太健康的膳食成分。

這可能會導致您總體攝入更少且更健康的卡路里，也可能會導致體重減輕。

此外，在富含碳水化合物的膳食之前吃蔬菜已被證明對血糖水平有益。它降低了碳水化合物被吸收到血液中的速度，並可能有益於糖尿病患者的短期和長期血糖控制。

14.吃水果而不是喝它們

水果非常健康。它們含有水、纖維、維生素和抗氧化劑。

研究多次將吃水果與降低患心臟病、糖尿病和癌症等疾病的風險聯繫起來。

因為水果含有纖維和各種植物化合物，它們的糖通常被非常緩慢地消化並且不會引起血糖水平的大幅上升。

但是，同樣的研究結果不適用於果汁。

許多果汁甚至不是用真正的水果製成的，而是濃縮和糖製成的。即使是真正的果汁也缺乏整個水果提供的纖維和抗咀嚼性。這使得果汁更有可能刺激你的血糖水平。

15.經常在家做飯

儘量養成大多數晚上在家做飯的習慣，而不是外出就餐。

首先，這會降低您每個月的預算。

其次，通過自己烹飪食物，你會確切地知道它裏面的東西。您不必懷疑任何隱藏的不健康或高熱量成分。

此外，通過烹飪大份量，您也可以在第二天吃剩菜，確保健康的一餐。

最後，家庭烹飪已被證明可以減少體重過度增加的風險，特別是對於兒童來講。

健康就在UNU

16.多運動總沒錯

良好的營養和鍛鍊往往是齊頭並進的。

運動已被證明可以改善情緒、減少抑鬱、焦慮和壓力的感覺。這些是最有可能導致情緒和暴飲暴食的確切感受。

除了加強你的肌肉和骨骼，運動可以幫助你減肥、增加你的能量水平、減少你患慢性疾病的風險，並改善你的睡眠。

每天做大約30分鐘的中等強度到高強度的運動，或者儘可能走樓梯、走很短的路程。

17.用無糖或蘇打水代替含糖飲料

含糖飲料可能是你喝的最不健康的東西。

它們含有液體糖，這與許多疾病有關，包括心臟病，肥胖症和2型糖尿病。

此外，你的大腦不像記錄固體卡路里一樣記錄液體卡路里。

嘗試用無糖替代品替代含糖飲料，或者只選擇白水或蘇打水。

這樣做可以減少額外的卡路里，減少多餘的糖和卡路里攝入量。

18.遠離減肥食品

所謂的"減肥食品"可能非常具有欺騙性。

它們的脂肪含量通常會急劇下降，通常被標記為"無脂肪"、"低脂肪"、"減脂"或"低熱量"。

然而，為了補償脂肪提供的味道和質地的損失，通常添加糖和其他成分。

因此，許多減肥食品最終含有更多的糖，有時甚至比全脂食物含有更多的卡路里。

相反，選擇水果和蔬菜等全食物。

19.睡個好覺

良好睡眠的重要性不容小覷。

睡眠剝奪會擾亂食慾調節，往往導致食慾增加，導致熱量攝入增加和體重增加。

事實上，睡眠太少的人往往比那些睡眠充足的人更重。

睡眠不足也會對生產力、運動表現、葡萄糖代謝和免疫功能產生負面影響。

更有甚者，它會增加你患多種疾病的風險，包括炎症性疾病和心臟病。

因此，重要的是嘗試獲得足夠數量的優質睡眠。

健康就在UNU

20.吃新鮮水果而不是果乾

水果非常健康，富含營養、纖維和抗氧化劑。

雖然所有類型都相對健康，但乾燥的品種是更加濃縮的卡路里和糖的來源，因為所有的水都被去除了。

通過選擇新鮮的品種，你會得到低糖和低卡路里的零食。

21.吃爆米花而不是薯片

令人驚訝的是，爆米花是一種富含營養和纖維的全穀物。

富含全穀物的飲食與健康益處有關，例如降低炎症和心臟病的風險。

嘗試在家制作自己的爆米花（不是微波爐爆米花）或購買空氣爆米花。

許多商業品種爆米花用了很多脂肪、糖和鹽，使其不比薯片更健康。

22.選擇健康的油

不幸的是，在過去的幾十年裏，高度加工的種子和植物油已成為家庭主食。

包括大豆、棉籽、向日葵和菜籽油。

這些油經過高度加工，富含ω-6脂肪酸，但缺乏ω-3脂肪酸。

高omega-6與omega-3的比例可導致炎症，並與慢性疾病有關，如心臟病，癌症，骨質疏鬆症和自身免疫性疾病。

將這些不健康的油換成更健康的替代品，如特級初榨橄欖油，鱷梨油或椰子油。

23.用較小的餐具吃飯

事實證明，餐具的大小會影響您的飲食量。

用一個大盤子裏吃東西可使你的食物看起來更小，而用一個小盤子吃東西可以使它看起來更大。

研究支持了這一點，並表明，當他們的食物放在一個大碗或大盤子裏時，人們往往吃多達30％。

此外，如果你沒有意識到你的食量比平常多，你就不會在下一頓吃少一些去補償。

通過較小的餐具用餐，你可以欺騙你的大腦，讓你覺得你吃得更多，讓自己吃得過飽的可能性也降低了。

健康就在UNU

24.喝黑咖啡

咖啡是世界上最受歡迎的飲料之一，非常健康。

事實上，它是抗氧化劑的主要來源，並且與許多健康益處有關，例如降低患糖尿病、精神衰退和肝病的風險。

然而，許多商業品種的咖啡含有許多其他成分，例如糖、糖漿、濃奶油、甜味劑和牛奶。快速飲用這些品種會抵消咖啡的所有健康益處，反而會增加大量不必要的卡路里和糖。

相反，嘗試喝黑咖啡或只是加入少量牛奶或奶油，避免使其變甜。