營養師搭配健康餐食譜
營養師搭配健康餐食譜，現代人容易出現很多健康問題，如生活工作壓力大，會導致失眠、食慾差等，其實可以通過日常生活中有針對性的飲食調養，改善這種狀況，下面就來看看營養師搭配健康餐食譜。
營養師搭配健康餐食譜1
1、蓮子百合蒸牛肉——安神助眠復元氣
蓮子和百合都有安神養心的作用，秋季吃還能調養肺氣。胡蘿蔔中豐富的胡蘿蔔素不僅可以拯救我們每天被電腦、手機摧殘的視力，胡蘿蔔素還能轉化成維生素A，有助於保持皮膚光滑細膩。牛肉含有優質蛋白和血紅素鐵，能夠增強身體免疫功能；牛肉還富含維生素B6，不僅能夠幫助人體產生更多的快樂神經遞質5—羥色胺，對睡眠也有幫助。
簡單做法 牛肉、胡蘿蔔切細絲，百合掰成瓣，和提前浸泡好的蓮子一起用蒸肉粉和鹽、生抽攪拌後，平鋪在盤子裏，牛肉鋪在最上層，蒸30分鐘左右，撒上葱花即可。
2、柿菇龍利魚湯——淨化血液調膚色
西紅柿中豐富的維生素C和番茄紅素對皮膚恢復彈性非常有幫助，維生素C是身體合成膠原蛋白的必需營養素。金針菇中豐富的膳食纖維能很好地清理腸道垃圾，防止成為“小腹婆”，而且菌類所含的膳食纖維為可溶性膳食纖維，能清除血液中的垃圾，改善各種血液指標。西紅柿、金針菇搭配龍利魚做湯，味道酸香可口，脂肪含量很低，優質蛋白也得到了保證。
簡單做法 將龍利魚柳斜刀切成片，用雞蛋清和澱粉調勻；西紅柿去皮切塊，和葱、姜、蒜一起炒至濃稠後加開水，放入龍利魚和金針菇一起煮熟，加鹽、胡椒粉和葱花調味。
3、棗泥山藥芝麻糕——調理脾胃補氣血
紅棗補血益氣、健脾養顏。山藥健脾益胃、補而不膩，並且含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，有益於脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含維生素E、花青素和不飽和脂肪酸，還有保健成分芝麻酚，不僅能緩解秋燥、潤腸通便，還能養護皮膚和頭髮。
簡單做法 將大棗和山藥一起上鍋蒸半個小時取出；山藥去皮，加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜，用勺子趁熱搗勻；蒸好的大棗去核後打成泥；把山藥泥分成小團，像包包子一樣裹上棗泥，收口後放入磨具成型即可。冷藏後口感更佳。
4、紅豆蓮子茯苓湯——利水消腫排毒素
紅豆的'B族維生素、各種礦物質和蛋白質含量很豐富，有補血、利尿等功效，消除水腫效果非常顯著。蓮子也具有利尿的功效。茯苓是美白聖品，藥性平和，有利水滲濕的功效。秋季乾燥，銀耳潤肺，且富含可溶性膳食纖維，有很好的滋潤嗓子和腸道的功效。這幾種食材搭配在一起煲湯，很適合這個季節，還可以搭配點大棗。
簡單做法 將紅豆、蓮子、銀耳清洗乾淨，浸泡6個小時，和茯苓等全部材料一起加入隔水電燉鍋，加足量水，慢燉2個小時，喝之前加少許冰糖或桂花蜜調味。
5、冬瓜丸子湯——滋陰潤燥解秋乏
冬瓜性味甘寒，具有很好的清熱利水的作用，還富含丙醇二酸成分，能抑制糖類物質轉化為脂肪成分，幫助控制體重。瘦豬肉的優質蛋白和鐵含量很豐富，能補充氣血，改善膚色；瘦豬肉還富含維生素B1，有助於保持情緒穩定，並能有效緩解“秋乏”。搭配胡蘿蔔和香菇，增加了β胡蘿蔔素和可溶性膳食纖維，而且冬瓜也富含膳食纖維，這道湯對緩解秋燥便祕也很有幫助。
簡單做法 將豬肉、胡蘿蔔、香菇和葱姜分別用料理機打成末，加入雞蛋清和調味品拌勻，用勺子將肉泥團成丸子，在沸水中汆燙熟；重新燒水，加入冬瓜片、丸子一起煮透，再加鹽、胡椒粉和香菜末調味即可。
6、蝦仁什錦拌飯——營養全面促食慾
用家裏現成的米飯，最好是雜糧飯，搭配肉類和各種切成丁的蔬菜，用少油的方法，做成拌飯。推薦蝦仁、毛豆米、胡蘿蔔、秋葵、香菇這幾種食材和糙米飯的組合。蝦仁和毛豆米富含優質蛋白，秋葵和香菇提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，搭配主食米飯，不僅營養均衡，而且成品顏值很高。
簡單做法 上述配菜全部料理成丁；用橄欖油和蒜末熗鍋，加入全部配菜翻炒，然後加100克水和適量鹽、生抽、胡椒粉和葱花，保留少許湯汁，開鍋後加到糙米飯中拌勻即可。
7、蛤蜊豆腐鮮蔬湯——調節代謝瘦身材
蛤蜊是典型的低脂高蛋白食物，鈣和鐵元素含量也很豐富，搭配豆腐，不僅味道更加鮮美，而且營養互補，營養素吸收率更高。更值得一提的是，蛤蜊的碘含量也非常豐富，對維持甲狀腺正常功能非常有幫助，而正常的甲狀腺功能對於維持人體正常的基礎代謝特別重要，使人不容易發胖。搭配膳食纖維和維生素含量很高的蘆筍、胡蘿蔔和香菇，還能預防便祕。
簡單做法 蛤蜊吐淨沙子後焯水，撈出；豆腐切小塊，香菇和胡蘿蔔切絲，蘆筍切小段，姜切絲，葱切末；鍋中放油燒熱，將葱、姜煸炒出香味，加適量水燒開，放入豆腐、蛤蜊、蘆筍、胡蘿蔔和香菇煮熟，加鹽調味即可。
營養師搭配健康餐食譜2
1、早餐
早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，此時體內儲存的糖原已消耗殆盡，應該及時補充，以免出現血糖過低。
早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，2—3片肉或1個雞蛋，50—100克穀物，適量的蔬菜和水果。
如果早餐中包括了穀類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中兩類或兩類以下則為營養不充足。
2、午餐
午餐需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類，最好還能有菌類。
穀物100—150克，動物性食品50—75克，大豆20克或相當量的.豆製品，蔬菜100—200克，水果100—200克，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
3、晚餐
晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50—150克穀物，動物性食物50—100克，20克的大豆或相當量的製品，100—200克的蔬菜，100克的水果。
不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，而晚餐後的身體活動少，攝入過多或食物太油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。這就是大多數人慢慢發胖的原因。
搭配原則：
1、主食雜糧化：多吃穀類、薯類、雜豆類，每天達到250g~400g。
2、蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300g~500g，深色蔬菜佔1/2。水果保證每天攝入200g~350g，果汁不能代替鮮果。
3、動物性食物優質化：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g。
4、油鹽糖要少量化：烹調油 25g~30g，食鹽不超過6g，糖不超過50g，最好控制在25g以下。
5、每天乳製品300g，大豆及堅果類25g~35g。
總體來説，平衡膳食就是食物多樣化，建議平均每天不重複的食物種類數達12種以上，每週達25種以上，烹調油和調味品不計算在內。合理選擇並搭配食物，平衡膳食，就可以獲得均衡營養。
