成人一日三餐健康食譜
成人一日三餐健康食譜，合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的。一起來看看成人一日三餐健康食譜。
成人一日三餐健康食譜1
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的'整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
成人一日三餐健康食譜2
早餐：黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿蔔絲小菜
午餐：清燉胡蘿蔔白蘿蔔羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個
晚餐：紅棗枸杞烏雞湯麪1大碗（內含幾塊雞肉，50克掛麪，青菜1把，蘑菇數朵）
早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把
午餐：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
晚餐：菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
早餐：酸奶一杯，全麥麪包一到兩片，雞蛋一個或者蘋果一個
午餐：清炒菠菜，一小碗米飯，蝦仁炒苦瓜
晚餐：蘋果一個，酸奶一杯
早餐：蜂蜜檸檬茶，一小碗綠豆粥，全麥麪包
午餐：荷葉冬瓜排骨湯，黃瓜炒木耳，一小碗米飯
晚餐：自制水果沙拉
早餐：薏米粥一碗，蘋果一個
午餐：苦瓜炒蛋，紫菜湯，一小碗米飯
晚餐：黃瓜一根，酸奶一杯
早餐：自制黃瓜獼猴桃汁，全麥麪包
午餐：酸奶，水煮蛋，四季豆
晚餐：蘋果一個，香蕉一根
早餐：酸奶一杯，全麥麪包兩片，雞蛋一個
午餐：全麥麪包4片
晚餐：蔬菜沙拉，酸奶
早餐：蜂蜜檸檬水，老面饅頭
午餐：水果沙拉
晚餐：紫菜湯，一小碗米飯
一、早餐
早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質豐富一些的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量較高的食物。
飲料(下列飲料任選一杯)
低脂酸奶、低脂鮮奶、新鮮果汁、新鮮蔬菜汁、無糖豆漿、蜂蜜綠茶、稀飯一碗。
副食(下列副食任選兩種)
蘋果、香蕉、水煮蛋一個、肉鬆半碗、茶葉蛋一個、饅頭一個、蔬菜沙拉一碗、豆腐一塊。
二、午餐
午餐供給身體的.熱量佔全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對不容小視的。午餐最好吃一些蔬菜、魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。切記，午餐不要吃油炸食品，對於動物的肝臟和肥肉也儘量少吃。因為這些食物無一例外的，熱量都非常高。
主食(下列主食任選一種)
白飯半碗、糙米飯一碗。
湯(下列湯汁任選一種)
香菇金針湯、海帶蘿蔔湯、牛蒡羅卜湯、黃豆排骨湯、冬瓜蛤利湯。
主菜(下列主菜任選兩種)
涼拌山藥、涼拌蘆筍、乾貝草菇、銀芽雞絲、螃蟹一隻、西紅柿炒蛋、青蒸黃魚、芋頭雞絲、蝦仁炒豆苗、乾貝芥菜、蟹黃豆腐。
三、晚餐
重頭戲來了，晚餐的食物要煮的儘可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食。晚餐的葷菜和素菜搭配要合理，既不能全葷，也不能全素，湯類和粥類可以適當的攝入，因為這樣可以增加飽腹感，對於綠葉蔬菜，要儘量多吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須戒掉的，有長期吃宵夜習慣的夥伴們，十有八九都是肥胖者。
主食(下列主食任選一種)
綠豆麥片粥一碗、魚粥一碗。
湯(下列湯任選一種)
青菜豆腐湯、蓮子白木耳湯、苦瓜排骨湯。
主菜(下列主菜任選兩種)
清燙菠菜、涼拌黃瓜、水果沙拉、四季豆炒雞絲、青蒸海魚、南瓜雞丁、香菇炒豆乾。
假如能夠嚴格執行以上的一日三餐健康減肥食譜，並且真真正正的做到一日只有三餐，而沒有第四餐、第五餐的話，相信減肥成功不是一件多麼難的事情。減肥是終身事業，只有堅持，才能獲得成功。
成人一日三餐健康食譜3
清爽而營養的早餐
*綠茶：由於綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會使血壓升高，還會增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多隻能喝杯咖啡。
*塗過黃油的全麥麪包營養豐富，可以促進人體吸收礦物質並且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。
*用豆漿衝煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障;而燕麥則可以防治心血管病。
*酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶)：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。
*水果(杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鮮榨汁(桔子、杏、桃、西紅柿、胡蘿蔔。等的鮮榨汁)。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強你的記憶力，令你注意力集中並減輕你工作學習中的壓力。
豐盛而健康的午餐
在午餐中，你需攝入一天中45%卡路里的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的奶酪，油炸食品，等。你可以選擇：
*礦泉水：由於自來水中鈣和鎂的含量較少，並且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。
*一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液循環，保護你的心臟。
*綠色蔬菜沙拉(如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等)或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙同樣有害健康。實驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌症則經常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*綠色蔬菜、胡蘿蔔、及豆芽等製成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，而且還含一種具有高抗癌功能的.黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。
*全麥麪包、酸奶(天然或杏仁、果仁類)、一個水果乾果(核桃、杏仁等)。
清淡素食的晚餐
與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因為油膩且難消化食物會加快新陳代謝，升高體温從而促進人體的衰老。
*礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥麪包、生菜沙拉以及蔬菜湯。
*麪條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營養豐富，可以治療骨質疏鬆等許多病症。
*酸奶(天然或杏仁、果仁)、水果沙拉或乾果。
