大眾健美操的特點

導讀：大眾健美操的特點：有科學的鍛鍊運動負荷、完整的自我監督體系，以及在做大眾健美操期間要注意的事項。

   大眾健美操是很多人用來鍛鍊身體的體操，它能科學地保證鍛鍊者的健康和健美效果。下面一起看看大眾健美操的特點。

一、健美操鍛鍊的運動負荷
健美操鍛鍊的最終目的是為了取得最佳的鍛鍊效果。這種最佳的鍛鍊效果的取得是要有科學依據的。從生理學角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質的目的。若負荷過大，刺激量超過了身體所承受的範圍，不但不能健身健體，反而還會對身體有害。而負荷過小，則不能引起身體的適應性變化，也起不到強身健體的作用。因此，科學地確定適合於自己身體情況的鍛鍊負荷，是獲得健美操鍛鍊效果的前提。研究和實踐表明，當運動強度達到你最大心率的65% ~ 85%時，鍛鍊效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛鍊時的心率確定運動負荷的方法：
第一步：計算出你的最大心率。其方式有兩種：

（1）如果你是一個沒有訓練基礎的人：220次/分—年齡=最大心率
（2）如果你是一個有訓練基礎的人：205次/分—年齡的一半=最大心率
第二步：計算出你健身的心率範圍
（1）美國健身研究協會推薦的健身指示區是：最大心率×（65% ~ 80%）
（2）美國人心臟學會推薦的健身指示區是：最大心率×（60% ~ 75%）
（3）美國運動醫學院推薦的健身指示區是：最大心率×（65% ~ 90%）
心率在上述指標範圍內均屬有氧運動，故稱健身指標區。百分比的指數越高，對身體的影響就越大，鍛鍊的效果就越明顯。如果百分比指數超過上述範圍，則屬無氧訓練，對一般健身無益。但過低，對健身又無任何作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合於自己的負荷，才能收到最佳的鍛鍊效果。

二、健美操鍛鍊的自我監督體系
健美操鍛鍊的自我監督是一種在健美操鍛鍊時，對自己的身體健康狀況和功能狀況經常進行自我觀察的方法。它不但能科學地保證鍛鍊者的健康和健美，而且還是自我評價運動負荷大小的一種方法。自我監督的內容包括自我感覺和自我監測兩個方面。此外，還可通過對疲勞程度的判斷來確定運動強度是否適宜。
（一）自我感覺
1．良好的自我感覺
參加健美操鍛鍊後，感覺身體輕鬆，心情愉快，性格開朗，食慾好，睡眠沉且無夢，精力充沛，記憶力提高，身體充滿活力，皮膚光澤有彈性。鍛鍊後，身體有輕微的痠痛，清晨起牀後症狀消失，並有強烈的活動慾望。這些都是良好的鍛鍊後反應。
2．不良的自我感覺
在健美操鍛鍊過程中，若出現下列現象時，則應引起重視，及時進行調整。
（1）當鍛鍊過程中出現頭痛、噁心、頭暈、氣喘、胸痛、心悸或其它部位的疼痛時，可能是沒有做熱身運動，突然活動，身體沒有及時的適應或運動量過大所造成的。此時，應逐漸減小運動量或用放鬆走動等形式給以調整、緩衝，不要驚慌。若持續時間較長，則應停止運動或請教醫生。
（2）若鍛鍊後出現精神萎靡不振、四肢軟弱無力、倦怠或容易激動，則可能是教學方法不當或疲勞的象徵。此時，應停止鍛鍊，休息1~3天或調整鍛鍊負荷、縮短鍛鍊時間，當症狀完全消失後再循序漸進地鍛鍊。
（3）健美操鍛鍊後，若出現失眠、屢醒、多夢、嗜睡、清晨起牀後頭暈、精神不好、食慾減退等症狀，則説明運動量過大或是初學者還沒有適應這種運動。此時，對運動量應作適當的調整，但不宜停止鍛鍊。
（4）若近期鍛鍊，突然大量排汗。這種情況除了由於運動量過大而引起外，則是身體功能狀況不良、健康狀況下降的反應。此時，應及時調整運動強度和時間，並要注意觀察，必要時應到醫院進行檢查。
（二）自我監測
在健美操鍛鍊中，脈搏和體重是檢測人體機能狀況的兩種客觀而簡捷的指標。
1．脈搏
脈搏與參加健美操鍛鍊者的訓練水平有關。經常參加健美操鍛鍊的人，其安靜時的脈搏較慢，而間斷地或很少參加健美操鍛鍊的人，其心率則較快。當訓練水平提高或下降時，脈搏也將會發生相應的變化。
在自我醫務監督中，常用清晨卧位的脈搏頻率來評定訓練水平和身體功能狀況。據調查，清晨卧位脈率若下降或不變，則説明身體功能反應良好，有潛力；若每分鐘增加12次以上，則説明機體反應不良，這可能與睡眠不好或患病等因素有關，必須分析其原因並及時處理。若在排除其他原因後，清晨卧位脈搏率仍保持較快的水平，則可能與過度訓練有關。
此外，清晨脈率與自我感覺之間也有一定的關係。有人調查，當晨脈率每10秒增加1次時，有20%的人自我感覺不良；若每10秒增加2次時，有40%的人自我感覺不良；若每10秒增加3次時，有100%的人自我感覺不良。若發現脈搏節律不齊或有停跳現象時，則必須做進一步檢查。
在測定清晨卧位心率時，一般記錄10秒內的脈搏次數，但需以其穩定值為標準，即連續測量兩次的數值是一樣的，否則就需重測。當然，也可以測量30秒鐘內的脈搏次數，然後再計算每分鐘的心率數。
在自我監督中，檢查心率變化的規律時，還必須注意年齡、性別差異和體温狀況。中國學生體質健康調查組提供：我國18~20歲的城市青年學生的心率，其中男生平均心率為75.2次/分，女生為77.5次/分。另外，心率與體温的關係也非常密切，體温每升高1℃，心率約會增加8~12次/分。
2．體重
系統地參加健美操鍛鍊後，體重的變化可分為三個階段：
第一階段：體重有逐漸下降的趨勢，這是機體失去多餘水分和脂肪的緣故。這個階段會持續3~4周或更長的時間。對於肥胖或較少鍛鍊的人來説，其體重下降的幅度會更大一些。
第二階段：體重穩定階段，運動後減輕的體重完全恢復。這個階段會持續5~6周以上。
第三階段：即由於肌肉等組織逐漸發達，體重會有所增加並保持在一定的水平上。
進行自我監測時，每週可測量體重1~2次，並應在同一時間內進行（最好在早晨）。此外，還可測定運動前後的差數，以觀察運動對機體的影響。如果出現體重“進行性下降”，身體有其他異常徵兆時，可能是過度訓練或患有慢性消耗性疾病所致，此時應查明原因。

（三）疲勞的判斷
疲勞的程度可分為輕度、中度和非常疲勞三種（見表6—2）。一般情況下，可以根據鍛鍊者的某些外部表現和自我感覺，來判斷疲勞的程度，有時也可將某些生理指標作為判斷疲勞程度的依據。如果是輕度疲勞，則可以放心地繼續鍛鍊；如果是中度疲勞，就得適當減少運動量；如果是非常疲勞，則得完全停止一段時間的鍛鍊，必要時還需請醫生治療。

為了便於進行自我監督，可採用以下自我監督記錄表，根據實際情況，在有關欄內打“√”即可。

健美操鍛鍊的自我監督是一種在健美操鍛鍊時，對自己的身體健康狀況和功能狀況經常進行自我觀察的方法。它不但能科學地保證鍛鍊者的健康和健美，而且還是自我評價運動負荷大小的一種方法。
自我監督的內容包括自我感覺和自我監測兩個方面。此外，還可通過對疲勞程度的判斷來確定運動強度是否適宜。

三、健美操鍛鍊的原則
（一）循序漸進 持之以恆
眾所周知，健美操鍛鍊可以強身健體，健康減肥。而這個變化是一個由量變到質變的過程，並非一朝一夕可以達到的。人體結構的改變，運動能力的提高，內臟循環功能的改善，都是由於神經系統通過對運動系統及其它內臟、循環系統反覆多次調節而形成的適應性反應。這種適應性反應不是靠幾次鍛鍊就可以實現的，而是一個相當複雜的協調過程。只有長期積累，經常堅持，才能達到良好的效果。因此，參加健美操鍛鍊，首先應該有信心和持之以恆的精神，尤其是對初學者和減肥者，切忌心急，應遵守科學的鍛鍊方法及循序漸進的原則，避免造成半途而廢及不良的身體反應。

（二）靈活掌握及時調整
在健美操鍛鍊時，若身體健康狀況欠佳，有炎症或出現疲勞症狀（如四肢無力、疲倦、頭暈、噁心、心悸等）時，應立即停止鍛鍊，不要勉強。如果勉強鍛鍊，不僅不利於健身，反而會給身體健康帶來不良影響。若出現的疲勞症狀較輕，則可以採用適當的休息或調整鍛鍊負荷及縮短鍛鍊時間等方法進行調節緩衝。此外，要注意區分疾病性和運動性的疼痛，若是肌肉痠疼或脹疼，則不必停止鍛鍊，應儘量堅持，並作適當的調整與放鬆，通過超量恢復，以使機體得到進一步的改善與提高；若是疾病性的疼痛，則應及時到醫院進行檢查治療。

（三）熱身運動必須做
在健美操鍛鍊之前，首先要進行熱身運動，然後才能轉入正式鍛鍊的內容，其目的是使健身者從生理和心理上作好充分的準備，使機體從平靜的抑制狀態逐漸過渡到活動的興奮狀態，為即將進行的較為劇烈的身體活動作好各種準備，從而提高機體的工作效率，預防運動創傷。
熱身運動一般以伸、拉動作為主，運動負荷不宜過大，避免做跳躍運動。熱身時間的長短、活動量的大小應根據天氣情況而定。熱天時，由於新陳代謝旺盛，身體容易活動開，故熱身運動的時間可短一些；天冷時，由於血液循環比較緩慢，肌肉、韌帶和關節均較僵硬，不夠靈活，因此，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛鍊時間的20%左右，做到身體感覺發熱、微微出汗為宜。

（四）放鬆運動不可少
放鬆運動是健美操的內容之一，決不是可有可無的。所以，健美操教練員及廣大健身者應對此高度重視。通過放鬆運動可以達到以下目的：
1．放鬆運動可使靜脈血液較快回流到心臟，使心臟較快地恢復到正常工作狀態。
2．放鬆運動可使神經系統和其他內臟器官由緊張的工作狀態逐步轉入正常狀態，從而能促進整個機體較快地得到恢復。
3．放鬆運動能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放鬆，肌肉的收縮能力會下降，彈性會減弱，從而會影響力量的提高，妨礙肌肉的增長。

四、健美操鍛鍊與飲食
參加健美操鍛鍊，必須注意運動前後的飲食衞生。一般，進食後需間隔1.5~2.5小時才