運動員食譜一日三餐

運動員食譜一日三餐，對運動員來説，由於運動時比常人所消耗的能量物質多，因此就需要得到更多、更全面的營養才能滿足運動的需要，更應注意食物的搭配合理，下面我來説説運動員食譜一日三餐。

運動員食譜一日三餐1

動員的日常膳食

1、 個體化設定熱量需求：運動員每天需要的熱量，隨着運動項目（比如是體操、游泳、籃球還是舉重等）、訓練類型、時間和強度的不同，熱量需要在每天3000-8000千卡不等，有個別運動員每天熱量攝入甚至能達到1萬千卡！

2、 營養計劃隨訓練而變：每個運動員根據自己的體成分、化驗指標、增肌減重需求、食物過敏、飲食禁忌和口味偏好等等，制定個體膳食計劃和食物搭配，滿足運動員的營養需求。這樣安排好一天吃什麼，吃多少，怎麼吃，才能達到運動員訓練期間最好的身體和營養狀。

東京奧運膳食原則

1、由於疫情的原因，建議不要吃生食，比如刺身、壽司等生魚片。東京奧運村餐廳分為日餐區、亞洲餐區、歐美餐區、素食餐區、無麩質餐區以及清真餐區。

2、 千萬不能因為種種原因餓着肚子去上場比賽，否則會由於能量供應不足，嚴重影響比賽的表現。

3、 一定要吃平時經常吃的比較熟悉的食物，尤其在國外比賽的時候，水土不服，心理壓力大，很多運動員睡不好覺。運動員不隨便亂吃東西。如果出現肚子疼腹瀉一類的問題，影響比賽發揮，就太遺憾了。

4、 不吃得過飽。因為也會導致消化不良的問題。

奧運比賽一日作息

其實，運動員在比賽的時候，一天的作息都需要提前安排好。每天作息不太規律因為要根據比賽時間進行調整，會有預賽、半決賽、決賽等比賽場次。

奧運賽場上最重要的營養素

1、 不是蛋白，而是碳水：運動員使出洪荒之力，賽後肌肉中的.糖原幾乎耗盡，及時補充碳水，才不會影響到下一場比賽時的體力狀況。

2、 補充時間節點：比賽之後30-60分鐘。這時候補碳水很容易被吸收，補充肌肉和肝臟缺失的糖原，如果超過這個時間，肌糖原的補充效率就會下降，賽後恢復的效果會受影響。

3、 第二重要的是，水和電解質：我們經常看到球類運動員在比賽過程中，經常補水（還引發了喝温水還是喝冰水的熱議）。水合作用對運動成績非常重要，除了賽場上喝水、運動飲料來補充大量流失的液體和電解質。

運動員食譜一日三餐2

1、足球運動員

這類的運動員屬速度型動力，應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應補足蛋白質和磷。推薦的運動員營養配餐菜譜裏面就提到要多吃水果和鹼性食物。

推薦的運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多為香蕉、棗和鴨梨。

2、體操運動員

體操運動員熱能消耗不大，但要求協調較高，神經較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B1、C和磷。推薦的`體操運動員營養配餐菜譜熱量不宜過多。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。

3、舉重運動員

舉重運動員要求肌肉有較大的力量和爆發力，同時，熱量消耗較大。為發展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外碳水化合物和維生素B1需要量也較大。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。

4、籃球運動員

籃球運動員對熱量和各種營養消耗量大，由於其缺鐵性貧血發生率較高，推薦的籃球運動員營養配餐菜譜應多補充含鐵食物，此外由於出汗多易脱水，還應補充足夠的水和電解質。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿蔔;主食多吃米麪和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

運動員的適宜食物

1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。

2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。

3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。

4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。

推薦早、午兩餐參考膳食

1、早餐：麪粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜;

點心：水果，如：蘋果、橘子;

2、午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁;

點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。

注意：每個人的`訓練程度、接收能力不盡不異，故而肌肉的增加速率也不一樣，所以最好根據詳細環境和經濟前提，制定出自己的飲食規劃。需要指出的是訓練的強度和密度也應隨着營養的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。

運動員食譜一日三餐3

減肥食譜一

晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。早午間：水果1個。午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個。晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬菜100克。睡前：脱脂鮮奶250毫升。

減肥食譜二

晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：鮮奶400毫升，全麥麪包100克。早午間：水果1個。 午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個。晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬菜100克。睡前：豆漿250毫升。

減肥食譜三

晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。早午間：水果1個。午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。 午晚間：水果1個。晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬菜100克。睡前：脱脂鮮奶250毫升