如何才能做到健康飲食？ - 幾乎每天都在外面吃飯和叫外賣的人

有七個主要的營養問題

國家一級營養師、重慶平衡營養師職業培訓學校校長鬍建表示，外賣雖然滿足了方便快捷的需求，但往往不能滿足健康的需求。主要有七個營養問題。

1.新鮮蔬菜比例低，蔬菜品種不夠豐富，尤其是綠葉蔬菜，維生素C、胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂及各種抗氧化物質不足。

2.主食以澱粉類食物為主，主食對女性來説明顯過量。只有精製白米麪，沒有五穀雜糧。高血糖反應，膳食纖維過少，鉀、鈣、鎂等礦物質不足，B族維生素不足。

3.鹽太多，清淡的食物需要新鮮優質的食材，需要細細品味才能領略到它的美味。為了吃很多白米，滿足快餐的需要，外賣快餐往往味道很濃。食材的新鮮度往往不盡如人意，沒有香味和美感，只好讓味道更濃。

4.食材種類不夠豐富。米飯和白麪永遠是主食，還有土豆、白菜、白菜等少數便宜的蔬菜。大多數外賣不提供水果。除了比薩餅，其他快餐都沒有牛奶。除了花生，沒有堅果和油籽。

5.一些小吃，比如冷麪，米粉，酸辣粉，冷麪等。，基本上都是純澱粉，甚至蛋白質供應都不夠，更別説維生素含量了。其中蔬菜就那麼幾個，營養品質太慘了。吃完後很快就會餓，然後吃零食，營養質量會降低。

6.因為是大批量生產，原料有一個存放期，食材新鮮度降低。準備好後還有一段時間存放，營養成分進一步降低。食用油品種單調，脂肪酸比例不合理。調味品的質量可能不令人滿意。它們往往不是純釀造的醬油或醋，但湯可能是由湯粉製成的。

7.生產後會長期交付給食客，運輸過程中無法保證60℃以上的保温和0 ~ 6℃的冷藏，微生物超標的風險增加。

外賣會帶來什麼

健康風險？

胡建説，長期的外賣，尤其是味道重的外賣，可能會對健康造成損害。

1.外賣中有大量的鹽、味精、雞精和各種醬料，使人產生“重味”的飲食偏好，導致鈉攝入過多，高鈉攝入是高血壓等心腦血管疾病的危險因素。

2.油性食物富含脂肪，長期攝入這種高脂肪油膩食物容易導致肥胖。

3.很多人喜歡點米粉，麪條，炒飯等主食。過量攝入這種精製白主食會增加患2型糖尿病的風險。

4.一個人的外賣往往只有一個主食炒菜，甚至一個炒飯，容易造成蔬菜攝入不足，膳食纖維缺乏導致便祕。

5.外賣商家的食品衞生操作不達標，或者食品運輸過程中包裝材料和外賣盒的衞生條件不達標，都會引入各種致病菌。可能引起腹瀉，但也可能引起食物中毒。

如何健康地取出？

營養學家的四個技巧

胡建介紹説，“中國居民平衡膳食寶塔”給出了食物和平時相應的食用量。普通成年人每天需要攝入蔬菜300-500克，水果200-350克，乳製品300克。他建議，雖然不建議長期吃外賣，但如果你有一定的觀點，下面四條建議可能會有用。

1.至少一種肉和一種蔬菜

無論什麼菜，單獨搭配主食都有營養不足的情況。點外賣的時候一定要注意葷素搭配。如果不喜歡吃肉，可以換成雞蛋。如果不能吃兩道菜，建議點一道半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲，西紅柿炒雞蛋。

2.每天最多隻吃一份外賣

每天只能吃一個外賣和快餐，另外兩頓飯自己做。特別注意補上新鮮果蔬、全穀物、牛奶堅果等食物類別。比如早上吃燕麥粥，晚上吃雜糧粥；早上喝牛奶豆漿，晚上多吃綠葉蔬菜。同時，在家做飯時注意少放鹽，以彌補帶鹽外賣的問題。

3.不太油膩的菜

熟的、炒的、煮的菜都是重油重鹽的菜，烹飪時需要大量的油，菜油經常反覆多次使用，對身體不好。建議不要點或者少點油炸油菜，比如Disanxian，炒豆煮魚等。煮、焯、炒為宜。

4.主食選擇米飯或饅頭

因為外賣菜餚不可避免的富含油脂、鹽分和多糖，主食的選擇應儘量選擇方法簡單、口味清淡的米飯和饅頭，或者素餡和葷素混合餡的餃子和饅頭。主食中添加一些紅薯、玉米、芋頭等原雜糧比較理想。