開啟瘦身之旅 - 秋季瘦腰計劃
如何減肥才更有效呢?趕快來看看下面的秋季瘦腰計劃,掌握好這些黃金減肥時間和方法,想不瘦都難!
瘦腰運動計劃
動作一、臀部不突出的緊縮
這個動作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺着,抬起雙腿,膝蓋彎曲,小腿與地面平行,腳放鬆,雙手交叉放在在胸前,手掌搭肩,收縮腹部肌肉,抬起頭,肩膀到後背和地面形成約30度角,頭不能接觸到地面,呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮,每次約25個來回。
降低難度:坐在椅子上練習。
提高難度:抬高雙腿練習。
動作二、無反手的緊縮
無反手的緊縮,雙手沒有肩膀可以撐扶,這樣可以直接訓練腹部的肌肉。
臉朝上平躺着,雙手抬起,手背朝向地面,雙手抓住了一塊沉重的傢俱或欄杆,雙腿彎曲,抬高小腿,儘量與地面垂直,同時收縮腹肌,臀部離地,雙腳再放回到地板上,呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮,每次約21個來回。
降低難度:不要向下,雙臂兩側移動。
提高難度:抬高小腿時,伸直雙腿。
動作三、V型緊縮
這個動作讓你運動全身的同時,補充你的腹部肌肉纖維。
尾骨與雙腿彎曲平衡,雙腳併攏,雙手向前伸直,確保背部平直,胸部放鬆,往後靠,手臂和腿部伸直,然後拉回到起始位置,每次約11個來回。
降低難度:用雙手抓住大腿兩側。
提高難度:雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。
動作四、“側面板”
像做這樣一個靜態平衡動作是很困難的,因為你的腹肌真的很難堅持在半空中,後做仰卧起坐,以確保達到疲勞狀態,從各個角度鍛鍊腹肌。
在右側,雙腳併攏,左肘撐地,右手叉腰,收縮腹部肌肉,臀部和腿部抬離地面,保持這個姿勢直到疲勞,注意時間,兩側交換各做3次,每次約19秒。
瘦腰飲食計劃
早餐
一大早起來吃早餐是新陳代謝的開始,雞蛋是一個不錯的選擇,因為雞蛋的飽腹感很高。
早餐不可以過多攝入碳水化合物:一片全麥面,加上豆和菠菜,再喝一杯蘋果汁,既有營養,又可以燃脂。
午餐
吃午飯要有所選擇,可以選擇炒菜、三文魚沙拉、分量要少一點,注意健康,飯菜儘量選擇少油少鹽的。
晚餐
晚餐要減慢吃飯的時間,還要控制熱量和脂肪,在膳食中應減少些肥肉,增加點魚和家禽,同時要少吃鹽,少吃那些經加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和麪粉,它會增加你的熱量,晚餐最佳時間是18點左右,晚餐後四小時內別睡覺。
多喝水,增加膳食纖維。
多飲水,可以補充水分,調節脂類代謝,纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。
合理作息瘦腰計劃
合理的生活、飲食起居可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西,睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來,只要能長期遵守,身材自然便會保持苗條漂亮。
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給自己制定一個計劃,讓減肥行動進行到底,不管用什麼方法,都要持之以恆,愛美的你一定要堅持這個瘦腰計劃哦!