緊緻腿部無贅肉 - 有效的5個瘦大腿運動

提要：粗粗的大腿，穿衣服就是煩惱，不用擔心，下面小編教你怎麼甩掉腿部贅肉，只要5個動作就可以有效瘦大腿哦！

想瘦大腿又不想去健身房？那就來試試我們推薦的這5個瘦大腿有效運動動作吧，讓你恢復大腿零贅肉狀態！

瘦大腿運動動作1：牆橋

鍛鍊部位：背部、臀部

做法：仰躺在地上，臀部對着牆，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，腳靠牆離地約3-4腳長，然後呼氣，背部的中下部離開地板，放低肩胛骨，使胸部與膝蓋成一直線，接着深吸氣，邊呼氣邊恢復原先的姿勢。

難度升級版：把右腳腳踝交叉放在左腳膝蓋上，單腳撐牆，左腳用力往上，稍停，再往下，堅持做10次，然後換右腳做。

瘦大腿運動動作2：擋風玻璃刮水器

鍛鍊部位：大腿內外側

做法：臀部靠牆，背部緊貼地板，繃直腳貼牆，使身體呈L型，然後吸氣，慢慢把左腿放低，9點鐘位置姿勢，呼氣，恢復原來姿勢，接着右腿重複此姿勢到3點位置，兩腿交替，每邊各做10次。

難度升級版：左腳套着彈力繩，繩子兩端拿在對應邊的左手上，當你的左腿下滑的時候就會增加阻力，做完後，再換右腳，都做10次。 

瘦大腿運動動作3：碰腳趾

鍛鍊部位：腹肌

做法：手放在腹部上，腹肌緊繃，下巴微縮向胸前，抬起頭、肩、上背部，直到右手觸碰到左腳，接着躺下，再用左手去碰右腳，重複，每邊做10次。

難度挑戰版：兩腳交疊，左腳腳後跟放在右腳腳趾上，右手碰左腳，然後左手碰右腳，每邊做滿10次。 

瘦大腿運動動作4：剪刀腳

鍛鍊部位：臀部、大腿後側

做法：身體靠近牆邊，膝蓋彎曲，腳靠在牆上，背部離地，肩胛骨貼地，腳底撐牆，腳與胸部間成一對角線，手肘到地，手掌撐住後背，保持肩胛骨、上手臂、頭貼地，左腿下壓，儘可能向頭部靠，兩腿繃直，收緊腹肌，然後放回到牆上，換右腿下壓，兩腿交替，各做10次。

難度挑戰版：腿部下壓後，停一下，靠向牆之前壓2-3次，然後重複做另一條腿。 

瘦大腿運動動作5：壓膝蓋

鍛鍊部位：臀部、大腿前後側

做法：身體仰躺，臀部貼牆，彎曲膝蓋，腳踩在離地3-4腳長的牆上，後背中下部離地，左腳腳踝交疊放在右腿膝蓋上，靠臀部與大腿前側的力量，將左腿膝蓋往牆壓，做20次後，身體放低，重複做另一邊。

難度挑戰版：當壓膝蓋時，將腹部、臀部向上提拉。 

堅持做以上這5個運動，每星期做4、5次，儘量每個動作做夠10次，兩週後就可以達到收腹、瘦大腿、翹臀的效果！