經典啞鈴5式打造纖細玉臂 - 瘦手高招

導讀：運用啞鈴鍛鍊玉臂的瘦手方法：弓箭步變化和側舉；蹲下、彎曲、下壓；拼全力的一舉；弓步單臂運動；啞鈴俯卧撐

纖纖玉臂誰不想擁有？

對於不能鍛鍊，人們最普遍的藉口是沒時間。但這其實並不是一個正當的藉口，我們可以證明這點。

啞鈴可能比舉重機更節約時間和有效。站立運動要求使用你的腹肌和後背下半部的肌肉以保持你身體的穩定，所以你能夠得到回報。

2.弓箭步變化和側舉

動作解析：

圖A：如動作1的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。

圖B：伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉；抬高雙臂與肩同一高度；肘部和手腕略微彎曲。

放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

鍛鍊部位：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

啞鈴健身運動

1.蹲下、彎曲、下壓

動作解析：

圖A：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，屈膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。

圖B：雙腿、肘部與肩齊平，屈肘，將啞鈴舉過肩。

圖C：雙臂將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨水平。

回到起始姿勢。

　鍛鍊部位：鍛鍊臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

3.拼全力的一舉

動作解析：

圖A：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。

圖B：然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。

收緊你的臀部，並回到初始姿態。

鍛鍊部位：主要鍛鍊大腿韌帶、臀部、後肩和背部上半部。

　4.弓步單臂運動

動作解析：

圖A：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距兩尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部、頸部、脊椎和臀部保持一線(如圖a)。

　圖B：儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動(如圖B)。

左臂做同樣的動作以完成一次。

鍛鍊部位：主要鍛鍊背部中部、後肩和一些雙頭肌。

　5.啞鈴俯卧撐

動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向着地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。

鍛鍊部位：鍛鍊胸部、前臀和三雙肌。