孕期“站坐走躺”正確姿勢

孕期為什麼會腰痠背痛？

1）激素作用：

孕早期的腰疼背疼，多是因為雌激素、孕激素的作用，一般疼痛比較輕微。在胎盤分泌的激素作用下，骨盆中以往穩固的關節開始鬆弛、慢慢張開，脊柱、骨關節的韌帶也開始鬆弛，為分娩做準備。這時，部分孕媽媽就會覺得腰背疼痛。

2）子宮變大，體重增加：

隨着妊娠月份的進展，不斷增大的子宮對腰背部神經產生壓迫，這是造成腰背疼痛的一個主要原因。

此外，子宮不斷增大，使身體重心漸漸向前移，有些孕媽在站立或走路時，為保持重心平衡，將身體後傾，而這種姿勢加重了腰背部的韌帶和肌肉的負荷，也會導致或加重腰背痛。

3）疾病因素：

椎間盤突出或之前腰部曾受過傷等問題，會讓孕婦更容易出現腰背痛。

哪些孕媽容易感到腰背痛？

●體質柔弱、骨盆窄小的孕媽媽；

●幹體力活、需要提重物、經常彎腰的孕媽媽；

●懷雙胞胎或胎兒發育較大的孕媽媽；

●妊娠期體重增加過多的孕媽媽；

●走路、站立等姿勢不正確的孕媽。

孕媽如何緩解腰背痛？

首先要明確腰背痛的原因，然後再針對性的治療。

有些準媽媽在孕前就患有坐骨神經痛、腰椎間盤突出或者腰部曾受過傷，那需要骨科醫生的協助才可以。

如果是孕中晚期才開始出現的腰背痛，那多是孕期正常的骨骼、韌帶反應，平時孕媽們可以通過規範自己的一些生活習慣來緩解腰痠背痛的症狀。

1、站、坐、躺、走等姿勢要正確

1）如何站？

●兩肩下垂並保持後傾，挺起胸肋部，保持背部挺直；

●收緊腹部肌肉，收縮臀部，兩膝輕輕彎曲；

●站立時兩腳稍微分開；

2）如何坐？

●不要懶散地坐着，坐下來的時候避免駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內，儘量把背直起來；

●大腿都坐在椅子上，保持膝蓋與臀部同一水平；

●不要翹“二郎腿”；

3）如何躺？

●兩腿間放枕頭支持大腿重量，降低後背張力；

●腹部下面放枕頭支持子宮；

●後背放枕頭支持後背；

●儘量選擇左側卧位躺着，這樣能增加流向胎盤的血量；

●避免睡過軟的牀墊，棕櫚牀墊比較合適；

從躺着體位坐起來的姿勢：

●保持後背挺直；

●先轉向一側；

●使用胳膊支持身體起牀；

4）如何走？

行走時全身放鬆，雙眼平視前方，挺直脊柱，踮起腳後跟，腳步不拖沓要輕快，雙肩放鬆儘量甩動胳膊，活動肩胛骨。

Tips：

1）孕期避免久站或者久坐，因工作需要、每天站立時間在4-5小時的準媽媽，可以使用託腹帶來分擔寶寶的一部分重量，緩解對腹肌和背部造成的壓力。

2）避免長時間平卧，沉重的子宮會壓迫下腔靜脈和腹主動脈，影響血液迴流，導致孕媽一過性的低血壓，胎盤供血減少，甚至威脅胎兒宮內安全。如果必須平卧則抬高頭部，彎曲膝蓋。

2、多曬太陽，保證攝入充足的鈣質，增強骨骼的強度。

3、用熱水袋熱敷或用稍熱的水沖洗腰背部，也可以緩解腰痠背痛的情況。

4、適當鍛鍊腰、腹、背等部位的肌肉。孕媽們可以結合自身情況做一些舒緩的運動，比如瑜伽中的經典動作，就可以有效的緩解腰痛。

5、按摩。按摩背部下方可以放鬆疲勞疼痛的肌肉。你可以趴在椅背上或者側躺着，讓準爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部。受過訓練的專業按摩師、助產士或理療師按摩的效果可能更好。

6、適當控制體重的增長，避免胎兒過大或孕媽媽過於肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負荷。

7、不要乾重活。無論是孕早期還是孕中晚期，像提重物、站在高處取東西、背沉甸甸的包等等這些事情，就請家人或準爸爸代勞吧，否則很容易讓準媽媽不經意間傷到腰部。不過，有些簡單的輕鬆的家務活還是可以適當承擔的。

Tips：提醒孕媽們，孕期感到腰痠背痛時不可以隨便用止痛藥，也不可擅自用鍼灸、拔罐兒、貼膏藥等方法止痛，對胎兒不利。

孕育生命是一件幸福的事情，但腰痠背痛的出現，往往使這個過程並不那麼美妙，不過，相信您按照上面提的建議來做，會大大緩解您的腰背部不適的。孕媽辛苦啦，加油~~